mapa do musculo

TREINAMENTO ABCD:

TREINO A: [PEITORAL, OMBROS]
• BICICLETA 10 MINUTOS
• SUPINO RETO 3X8
• VOADOR 3X8
• ABDUÇÃO – ADUÇÃO DEITADO, COM HALTERES 3X8
• ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA COM HALTERES 3X8
• DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE COM HALTERES 3X8
• ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS COM HALTERES 3X8

TREINO B: [TRÍCEPS - PAUNTURRILHA - ABDOMINAIS ]
• BICICLETA 10 MINUTOS 3X8
• TRÍCEPS NA POLIA ALTA 3X8
• TRÍCEPS NA POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO 3X8
• EXTENSÃO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAÇOS COM HALTERES 3X8
• PANTURRILHA NA LEG PRESS 3X8
• PRENSA DOS SÓLEOS 3X8
• ABDOMINAL NO SOLO COM OS PÉS LEVANTADOS 3X8
• ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3X8
• ABDOMINAL LATERAL 3X8

TREINO C: [BÍCEPS, COSTAS, ANTEBRAÇO]
• BICICLETA 10 MINUTOS
• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM SUPINAÇÃO 3X8
• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO 3X8
• EXTENSÃO DOS PUNHOS COM BARRA 3X8
• FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA 3X8
• PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA 3X8
• PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA 3X8

TREINO D: [PERNAS - ABDOMINAIS]
• BICICLETA 10 MINUTOS
• LEG EXTENSION 3X8
• LEG CURL 3X8
• ADUTORES COM APARELHO ESPECÍFICO 3X8
• LEG PRESS HORIZONTAL 3X8
• LEG PRESS INCLINADO 3X8
• ABDUTORES COM APARELHO ESPECÍFICO 3X8
• ABDOMINAL NO SOLO COM OS PÉS LEVANTADOS 3X8
• ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3X8
• ABDOMINAL LATERAL 3X8

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Dieta para hipertrofia muscular 2011

Café da Manha/Meal 01:

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG.

Quais?

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78
. Cereais KorFlakes (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 105
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Leite (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 40
. Iogurte (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 20

. Fruta

Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) - Baixo IG = +/- 50
Banana (Monossacarideo e também fibrosos) - Médio IG = +/- 75
Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção.

. Proteina Média Absorção

. Claras de Ovos
. Atum
. Fiambre de Frango/Peru
. Peito Peru/Frango
. Soja Protein

. Proteina Rápida Absorção

. Whey Protein

Lanche/Meal 02

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

- Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção.

. Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção)

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva


Almoço/Meal 03

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60
. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60
. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal


Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG)

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

- Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção)

. Proteina Animal ou Whey


Pós teino/Meal 05 (logo após treino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG

. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 140
. Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rápida absorção

. Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal)


Jantar/Meal 06

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60
. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60
. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 - lipoproteinas, salmão é uma boa opção)


Ceia/Meal 07

- Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção

. Proteina Animal/ Soja ou Caseina

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva